staff_m ダイエット中や夜寝る前に、突然空腹感が襲ってきたという経験はありませんか？就寝前に食べるのはよくないとわかっていても、我慢できずに何かをつまんでしまう…。そんなあなたに、お腹がすいてしまった時の気の紛らわし方や対処方法を紹介します♪
空腹の状態とは？
Woman working on computer at home
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そもそも空腹って、体がどうなっている状態？改めて口で説明することって、できますか？意外とすっと出てきませんよね。
空腹とは、体のなかのエネルギーが消費され、血糖値が低下することがきっかけで起こる現象。これは栄養が不足しているという、体からのサインでもあります。
ところが、本当はお腹が空いている状態ではないのに、美味しそうなものを見たり、魅惑的な匂いを嗅いだりすると、脳が刺激されて「お腹が空いた」と勘違いしてしまうことが…。
無性に食欲が湧いてきたときには、本当の空腹かどうか考えてみることが大切です◎
食欲には2種類あるって知ってた？
食欲には2種類あり、代謝性食欲と認知性食欲があります。
・代謝性食欲
代謝性食欲は、先にお伝えした通り、血糖値の低下に伴い、生理現象として「食べたい」という欲求が起こるため、自分の意思ではどうにもならないもの。
・認知性食欲
認知性食欲は、「お昼の時間だから」、「おいしいものを見た」など、外部要因からくるものです。現代人が「食欲」と呼んでいるものは、実は、この認知性食欲がほとんど。
お腹が空いたときの紛らわし方8選
ダイエット中や就寝前は、なるべく食欲を抑えたいと思うもの（特に認知性食欲のほう！）。
それでもお腹が空いてしまうときって、ありますよね。
そんな場合に有効な、空腹の紛らわし方を8つ紹介します♪
炭酸水を飲む
炭酸水は炭酸ので作用でお腹が膨らむため、手軽に空腹を紛らわすことが可能。
コーラやサイダーなど砂糖の入った甘いものは、余計なカロリーを摂取してしまうだけでなく、かえって食欲を刺激するため、カロリー0の炭酸水を選ぶようにしましょう。
特に強炭酸のものほど、空腹感を抑える効果が期待できます◎
ガムを噛む
空腹感は胃に食べ物を入れなくても、満腹中枢を刺激することで満たされます。そこで登場するのが、ガム！
ガムを噛むことで咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されることで、満腹感を得ることができるかも。
また、ガムは低カロリーのものが多いため、太る心配もありません。
夜にガムを噛む場合、ミントなどのメントールのガムは刺激が強いため、それ以外のリラックスできるフレーバーを選ぶと◎
歯磨きをする
歯磨きをすることで、口の中がスッキリして気分が切り替わるだけでなく、せっかく磨いた歯を食べ物で汚したくないという心理が働きます。
これによって、自然と食欲が落ち着くという状態を作り出せるかも。
また、歯磨きは、食事が終わったことを脳に伝える役目もあるといわれています。
ミント系の歯磨き粉は特に食欲を抑える効果があるとされているため、空腹時にはミント風味のものを選んでみると◎
軽い運動をする
軽めの運動は空腹感を紛らすだけでなく、カロリーの消費にもつながるため、ダイエット中の方には一石二鳥な対処方法。
運動するとかえってお腹が空いてしまいそうですが、実は、運動によって食欲を抑える「ペプチドYY」や「GLP-1」というホルモンが分泌されるため、食欲を抑えることができます。
ヨガやストレッチなど、その場で体を動かすだけでも気分が切り替わるため、空腹時にはぜひ試してみてください♪
気分転換に外に出る
空腹を紛らすには、思い切って外に出てしまうのも手。
家にいるとお菓子や食材などが目に入りやすく、どうしても空腹を感じやすくなってしまいがち。
一度外に出て新鮮な空気を吸うことで、気分のリフレッシュにつながり、空腹感もリセットされるんです。
外出する際は、商店街や飲食店の多い場所に行くとかえって食欲が刺激されてしまうので、公園など自然のある風景を見ながら歩いてみると、いい気分転換になりますよ♪
食欲を抑えるツボを押す
空腹感を紛らすには、食欲を抑える耳のツボを押すことも試してみて。耳には、内臓と関連するツボが多くあるんです。
なかでも「神門（しんもん）」と呼ばれる耳の上部のくぼんだ場所にあるツボは、空腹によるイライラを抑える効果が期待できるんだとか。
また「飢点（きてん）」と呼ばれる、耳の穴にかぶさるようにある出っ張った軟骨の真ん中あたりにあるツボは、食べ過ぎを抑えてくれる効果があるといわれています。
食事の15～20分前に押すことで満腹中枢が刺激され、過剰な食欲を抑える効果が期待できます◎
鏡を見る
ダイエット中であればこそ、自分の体を鏡で見たり、気になる部位のお肉をつまんでみたりして、「これ以上贅肉をつけますか？」と自分自身に問うてみましょう。
お菓子に伸びていた手が、そっと戻ってくるかも…。
食べたい物のカロリーをチェックする
食べたい物のカロリーを見てみることも一案。
思っている以上に、それらのカロリーを消費することは困難ですよね。
代謝や負荷具合にはよりますが、1kcalを消費するためには、腹筋1回が必要だといわれているほど。目の前にある小さめの菓子パンでも、400kcalほどはあります。
食べるのは一瞬ですが、これをなかったことにするためには、400回の腹筋をしないといけないってこと！？
えっと…食べる？腹筋する？
夜中にお腹がすいた時の対処方法
ダイエットのために夜のご飯は抜いている、という方もいるかもしれません。
しかし、血糖値の急激な上昇を避けるためにも、血糖値が上がりにくい夜食を食べることが、ダイエットにおいても重要です。
ここからは、夜食を食べる際のポイントや、注意すべき点をまとめてみました◎
炭水化物の摂りすぎを避ける
ご飯や麺類などの炭水化物をたくさん摂取すると、血糖値が急激に上昇します。
一気に上がった血糖値は、その反動で急降下する性質があります。
人は血糖値が下がった際に空腹を感じるため、夕飯に炭水化物を摂りすぎると、夜に空腹を感じやすくなってしまいます。
夜は、お腹いっぱいになるまで炭水化物を摂ることを避けるようにしましょう。
糖質・脂質の少ないものを食べる
脂質の多い揚げ物や脂身の多いお肉などは、胃腸に負担をかけてしまうため、夜食には避けるようにしましょう×
焼肉や中華、イタリアンなど、脂質が多く、胃を酷使するような食事は消化に時間がかかるため、なるべく夜ではなくお昼に摂るよう心がけてみてください♪
タンパク質を摂る
タンパク質が豊富な食べ物は、血糖値が上がりにくいため、夜食におすすめです。豆腐、卵、鶏肉、マグロのお刺身などが該当します。
豆腐なら、冷奴よりも湯豆腐など、温かい状態で摂取すると、より満腹感を得られやすくなりますよ♪
おかゆを食べる
消化のいい食べ物の代名詞であるおかゆは、満腹感を得るのに有効な食べ物のひとつ。
就寝前などは消化に負担がかかってしまうため、通常のご飯ではなく、水分を含んだおかゆを選ぶようにしましょう。
少しの量でも満足感を得られるはず◎
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物には満腹効果があり、食欲を落ち着かせる作用も。
野菜スープやお味噌汁など、具材の入った汁物は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
また、睡眠前はホットミルクがおすすめ。
牛乳はタンパク質が豊富で、温かくして飲むと体温が上がるため、上がった体温が下がったときに、眠りやすい状態を迎えることができるんだとか。
そのため、寝る直線ではなく、就寝予定時間の1～1.5時間前に飲み終わるようにしましょう♪
眠れないときの対処法としても有効なので、ぜひ試してみてくださいね。
食前にホエイプロテインを摂取する
乳製品から摂取したタンパク質の一種である、ホエイプロテイン。
ヨーグルトの上に溜まる液を思い浮かべてもらうと、わかりやすいかも。
このホエイプロテインを食事前に摂ることで、食欲を抑える効果が発揮されるといわれています。
夜食を食べ過ぎてしまいがちな人は、食事の前にホエイプロテインを摂取することを試してみて。
夕飯は遅くとも就寝の3時間前までに
食事を摂ってから胃腸の働きが一段落するまで、およそ3時間かかるといわれています。
夜遅い時間に食事をすると、摂取エネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなってしまう恐れが。
また、食事後は消化運動を行わなければならないため、眠った後も体内が活発に動き、脳や体が休まらなくなってしまいます。
そのため、眠りにつく3時間前には、なるべく夕飯を済ませるようにしましょう◎
お腹がすいた時は紛らわす対処法を試してみよう！
この記事では、空腹感を紛らわす方法を紹介してきました。
期間限定であれば、極端な食事制限や、食べたい物を我慢することもできるかも。
とはいえ、ボディメイクはずっと続くものなので、自分がどんなときに食べたくなるのかのきっかけを見つけたり、メンタルのメカニズムを把握して、食欲と付き合っていきたいですね。
どうしても夜にお腹が空いてしまう場合は、3食を4食、5食に分割するなどの工夫をするのも手。
くれぐれも、総カロリーが増えないようにしながら、タンパク質中心の食事を心がけて！
そして、お腹が空いてしまったときには、自分にあった無理のない方法で、食欲を解消してみてくださいね。
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