staff_m 「きれいな肌を手に入れたい」そう思う女性は多いはず。肌がきれいになるためには、どんな食べ物や飲み物をとればいいのでしょうか？また、肌に悪い影響を与える可能性がある食べ物も一緒にチェックしてみましょう。ニキビ・毛穴対策、乾燥肌対策、美白・透明感UP、肌がふっくらするハリ対策、肌荒れ対策に効果がある美肌食材について解説します◎
美肌に近づく食べ物・飲み物とは？
肌がきれいだと、毎日のスキンケアが楽しくなったり、メイクのりもよくなったりと、いいことづくめですよね◎
肌の調子を良好に保ちながら美肌に近づくには、スキンケア以外に食べ物や飲み物など「内側からの働きかけ」も重要になります。
そこで今回は、毎日の食生活で肌のためにも取り入れるべき食べ物・飲み物やレシピを解説していきます！
肌がきれいになる食べ物や飲み物の取り入れ方・注意点
肌の状態を整える食べ物や飲み物は、どのように取り入れればいいのでしょうか？
積極的に摂取したい美肌食材の効果的な食べ方や飲み方、注意点を紹介します。
コンビニで買える食材を取り入れる
美肌を手に入れるためには日頃からバランスのいい食事をとることが重要ですが、忙しい毎日ではなかなか難しい人も多いですよね。
コンビニで買える食材なら手軽に取り入れられます。
美肌を作るといわれているビタミンはカットフルーツから、髪や肌・骨など体を作るもととなるタンパク質はゆで卵・サラダチキンからとることができます。
最近では、ほうれん草やブロッコリーなど冷凍野菜も豊富に扱われているので、スープや味噌汁に入れればバランスが整いやすくなって◎
ただしコンビニで買える食材の中には、余分な糖分や脂質・添加物が含まれている場合もあるので、原材料を確認して購入しましょう。
即効性のある食材を取り入れる
肌がカサカサしてしまったり、吹き出物ができたりと、特定の症状が出ている場合は、即効性のある食材を取り入れましょう。
例えば、肌に潤いが足りないと感じたら、ビタミンAやビタミンCが多く含まれた人参やパプリカ、ブロッコリーを。
冷たいサラダばかりだと量がとれないだけでなく、体を冷やしてしまうので、スープもおすすめです。
吹き出物は肌の新陳代謝（ターンオーバー）がうまくいっていない証拠。
カリウムやカルシウム、食物繊維が豊富に含まれた食材を積極的にとることで、新陳代謝を正常化させましょう。
免疫力をあげる食材を取り入れる
免疫力が低下すると肌へのダメージを受けやすく、肌荒れや炎症などのトラブルの原因に。
体の内側から免疫力をあげることで抵抗力が高まり、肌のトラブルが起きにくくなります。
免疫細胞を活性化させるといわれるビタミンEが多く含まれるアーモンドなどのナッツ類や、免疫力を調整する腸内環境を整えるヨーグルトなどを積極的にとるのがおすすめです。
イソフラボンが豊富な食材を取り入れる
イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きがあり、積極的にとると肌を整える作用があるとされています。
イソフラボンは特に大豆食品に多く含まれており、1日あたりの摂取量は70～75ミリグラムが理想。
豆腐半丁、納豆1パック、豆乳1パック分に相当しますから、できる限り毎日とるように心がけましょう。
肌に悪い食べ物とは？
糖質の取りすぎは、糖化現象を引き起こすことで血管にダメージを与えてしまう恐れが。
脂質の取りすぎ、カフェインや香辛料などの刺激物の取りすぎも、皮脂の分泌を過剰に促すことで毛穴を詰まらせ、肌荒れの原因になることも。
肌によさそうだからといってひとつの食材だけを摂取するのではなく、バランスよく食べることが重要です。
ニキビ・毛穴対策│美肌にいい食べ物・飲み物
ニキビ・毛穴対策は、美肌への第一歩。
こちらでは、ニキビや毛穴が気になる人におすすめの食べ物・飲み物を紹介します。
レバー
苦手な人も多い「レバー」ですが、鉄分を多く含んでいるため、女性にとっておすすめの食材です。
美肌成分
レバーに含まれる鉄分は皮膚の新陳代謝を活発にするだけでなく、皮脂の分泌量を整える作用があるのだとか。
また肌をしっとり保つヒアルロン酸を増やす成分「レチノール」も多く含まれています。
おすすめの食べ方・レシピ
■レバニラ炒め
レバーの鉄分はビタミンと一緒にとることで、抗酸化作用やくすみ防止・血色のよい肌を作ることにつながります。
βカロテンやビタミンCを多く含むニラと一緒に食べるのが◎。
【レシピ】
※2人分
豚レバー 200g
ニラ 1/2束
もやし 1/2袋
酒 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
しょうが 小さじ1
片栗粉 適量
にんにく(みじん) 1片分
牛乳 適量
合わせ調味料
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
サラダ油 大さじ1
【作り方】
1．合わせ調味料の材料を混ぜ合わせておく
2．豚レバーを浸る程度の牛乳に15分つけ、臭みをとる
3．レバーを洗い、水気を切る。下味（酒、しょうゆ、しょうが）をつけて5分置く
4．3に片栗粉をまぶす
5．フライパンにサラダ油を入れ、にんにくを炒め香りがでたら4を入れる
6．レバーがこんがり焼けたら、ニラともやしを入れて手早く炒める
7．しんなりしてきたら合わせ調味料を入れ、汁気が無くなるまで炒めて完成
まぐろ
まぐろにはビタミンB6、DHAやEPA（IPA）が豊富に含まれており、健康のために積極的にとりたい食材といえます。
美肌成分
まぐろには血の巡りをよくし、肌の代謝を正常にする働きを持つビタミンB6がたっぷり含まれています。
皮膚細胞を活発化させることで肌のターンオーバーをスムーズにし、過剰に分泌されがちな皮脂を抑えます。
おすすめの食べ方・レシピ
■まぐろ納豆
まぐろに含まれる皮脂を抑えるビタミンB6と、納豆に含まれる肌の再生に役立つビタミンB2の組み合わせは毛穴対策にぴったり。
食材を混ぜてそのまま食べられるので、忙しい人でも簡単に作ることができます。
【レシピ】
※2人分
まぐろ赤身（刺身用） 100g
納豆（ひき割り） 1.5パック
調味料
醤油 大さじ1
ごま油 少々(お好みに合わせて)
醤油 少々(お好みに合わせて)
きざみ海苔 適量
【作り方】
1．まぐろを2cm程度の角切りにする
2．納豆と調味料をよく混ぜてから1と合わせて完成
緑茶
肌は酸化が進むと、ニキビや肌荒れのトラブルが起きやすくなります。
緑茶に多く含まれる「カテキン」には抗酸化作用があるので、酸化によってトラブルを起こしがちな肌にもgood！
美肌成分
緑茶に含まれる「ビタミンC」は、肌の水分量と弾力に重要なコラーゲンに必要な成分です。
シミやそばかすの原因となるメラニン色素を抑える働きもあります。
おすすめの食べ方・レシピ
■緑茶
ニキビ・肌荒れだけでなく、エイジングケアにもいいとされる緑茶はホットで飲むのがおすすめ。
温かい緑茶は内臓を温め、血行を促進し、新陳代謝を活発にします。
【レシピ】
緑茶 5g程度（大さじ2弱）
お湯 一度沸騰させ70度～80度程度に冷ます
【作り方】
1．沸騰したお湯を茶碗注ぎ、70度～80度程に度冷ます
2．急須に茶葉を入れる
3．1で冷ましたお湯を2に注ぐ
4．少量ずつ茶碗に注ぐ
乾燥肌対策│美肌にいい食べ物・飲み物
乾燥はお肌のトラブルの原因になることも。
乾燥肌対策のために摂取したい食べ物・飲み物を紹介します！
アボカド
森のバターと呼ばれるアボカドにはセラミドを生成するリノール酸が含まれており、お肌を乾燥から守り、ツルツル肌に導く作用が期待できます。
美肌成分
アボカドにはビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンEは新陳代謝を活発にするといわれ、健康な肌を維持して潤いを保つことができます。
おすすめの食べ方・レシピ
■アボカドとトマトのサラダ
アボカドとトマトの組み合わせは、トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用も期待できます。
【レシピ】
※2人分
アボカド 1個
トマト 中2個
オリーブオイル 大さじ2
塩 少々
レモン汁 小さじ2
【作り方】
1．アボカドは種に沿って縦にぐるりと切り込みを入れ、くるっと回して2つに分ける
2．1の種をとり、果肉を取り出し2cm程度の角切りにする
3．トマトを6等分にし、さらに横半分に切る
4．2と3とオリーブオイル、塩、レモン汁を入れ、混ぜ合わせて完成
かぼちゃ
かぼちゃは緑黄色野菜の中でもビタミンがたっぷり含まれている食材。
煮物やスープなど、料理のバリエーションも豊富です。
美肌成分
かぼちゃに含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変わるという特徴があります。
ビタミンAはダメージを受けた肌を修復したり、肌を強くする働きがあり、摂取することで保水力のある肌への回復を期待できるのが◎
おすすめの食べ方・レシピ
■かぼちゃの揚げ焼き
βカロテンは油に溶けやすい性質があり、一緒にとることでしっかりと吸収できます。
【レシピ】
※2人分
かぼちゃ 1/4個
塩 少々
こしょう 適量
片栗粉 適量
サラダ油 適量（多めがいい）
【作り方】
1．かぼちゃの種とワタを取り、5ｍｍの厚さに切る
2．1に塩・こしょうをした後、片栗粉をまぶす
3．フライパンにサラダ油を引き、2を並べ中火で揚げるように焼いて完成
人参
人参は一年中手に入りやすく、調理しやすい野菜のひとつ。
ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養豊富な野菜の代表格です。
美肌成分
人参に含まれているβカロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つ効果のあるビタミンAに変わります。
ビタミンAはヒアルロン酸やコラーゲン生成に役立つので、肌の乾燥の改善も期待できますよ。
おすすめの食べ方・レシピ
■人参のスムージー
栄養価の高い人参を丸ごととれるおすすめの飲み方。
フルーツなどと組み合わせれば、人参が苦手な人でもおいしくいただけます。
【レシピ】
※2カップ分
人参 1/2本
りんご 1個
はちみつ 大さじ2
レモン汁 大さじ1
水 300cc
氷 5個
【作り方】
1．りんごは皮付きのまま、人参は皮を剥き、両方ともに一口大に切る
2．1とはちみつ、レモン汁、水、氷を加え、滑らかになるまでミキサーをかける
3．グラスに入れて完成
美白・透明感UP│美肌にいい食べ物・飲み物
透明感があって、シミ・そばかすのない肌に憧れる人は多いはず。
美白・透明感UPにつながる食べ物・飲み物を紹介します。
トマト
トマトも栄養バランスのいい野菜です。
そのまま食べても加熱調理をしても栄養成分が失われないので、いろんな食べ方を楽しめます。
美肌成分
トマトに含まれる美肌成分として、肌のむくみを防ぐカリウムやリコピンがあります。
特にリコピンの抗酸化作用は、美白にも作用するといわれています。
おすすめの食べ方・レシピ
■トマトソースのパスタ
トマトは加熱することで、リコピンの吸収率がアップします。
パスタソースにすれば、たっぷり食べられます。
お肉やベーコンを入れると、さらに美味に。
【レシピ】
※2人分
●トマトソース
トマト缶（水煮） 200g
玉ねぎ 1/2個
ニンニク 1/2片
オリーブ油 大さじ1と1/2
塩 少々
こしょう 少々
●パスタ
スパゲッティ 200g程度
塩 ひとつまみ
【作り方】
1．フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクを香りが出るまで炒める
2．1に玉ねぎを入れ、色が変わるまで炒める
3．2にトマト缶を入れ潰しながらとろみが付くまで15分程度煮込む
4．3に塩・こしょうで味を整えて完成
5．お湯を沸かし塩をひとつまみ入れ、スパゲッティを茹でる
6．4のトマトソースに茹で上がった5を入れ絡めて完成
※お好みで生バジルを乗せても、おいしくいただけます。
ケール
青汁の材料としてもおなじみのケールは、栄養が豊富な野菜のひとつ。
サラダがおすすめですが、独特の苦みが苦手な人は加熱すると美味しくいただけます。
美肌成分
ケールには、ビタミンCや葉酸、カリウムやカルシウムが含まれています。
特にビタミンCは、肌の明るさやハリを保つのに欠かせないコラーゲンの生成を促してくれるのが魅力です。
おすすめの食べ方・レシピ
■ケールとくるみのサラダ
ケールと必須脂肪酸・オメガ3がとれるくるみの食感がクセになるサラダです。
甘酸っぱいドレッシングで、苦みの強いケールもおいしくいただけます。
【レシピ】
※2人分
ケール 40g
りんご 1/4個
くるみ 30g
●ドレッシング
酢 大さじ1
はちみつ 大さじ1/2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
1．りんごはいちょう切りに、ケールは洗って食べやすい大きさに切って水にさらす
2．ケールの水気を切る
3．フライパンを熱し、くるみを弱火で3分程度焦げないようにローストする
4．ドレッシングの材料を混ぜ合わせる
5．2と4をざっくり混ぜ合わせ、3を散らして完成
豆乳
豆乳は牛乳と同じように気軽に飲まれていますが、牛乳と比べて鉄分が豊富なことが特徴。
鉄分が不足しがちな女性におすすめの飲み物です。
美肌成分
豆乳の原料である大豆には、イソフラボン・サポニン・ビタミンEが含まれており、抗酸化作用で肌や髪を美しく保つ効果が期待できます。
おすすめの食べ方・レシピ
■甘酒豆乳
栄養素が豊富な「飲む点滴」といわれる甘酒と豆乳を合わせることで、サラッと飲みやすくなります。
【レシピ】
※2杯分
無調整豆乳 100cc
甘酒 100cc
はちみつ 大さじ1
【作り方】
1．無調整豆乳、甘酒、はちみつを鍋に入れる
2．沸騰させないように注意しながら、弱火で温めて完成
肌がふっくら！ハリ対策│美肌にいい食べ物・飲み物
ハリのある、キメが整った肌を手に入れたい人は多いのでは？
ふっくらした肌につながる食べ物・飲み物を紹介します。
納豆
納豆は、発酵食品の中でも肌を整える力が高いといわれています。
納豆を食べることで腸内環境が整い、肌の弾力性を保ったり、保湿・潤い・シミやシワを薄くするなども期待できます。
美肌成分
納豆に入っている「ポリアミン」という成分には、肌の生まれ変わりのリズムを整えてくれる効果があります。
おすすめの食べ方・レシピ
■納豆チーズオムレツ
納豆を入れたオムレツは、卵に含まれているビタミン・コラーゲンも一緒にとることができます。
チーズを入れれば、良質なタンパク質も摂取できます。
【レシピ】
※2人分
卵 3個
納豆 1パック
とろけるチーズ 適量
塩 少々
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
1．納豆をよく混ぜ合わせる
2．卵を割り、溶きながら塩こしょうで味をつける
3．フライパンにオリーブオイルを入れ、2を入れて強火で温める
4．3の周りが固まってきたら、1とチーズを入れる
5．半分に折るようにまとめ、焼き色をつける
6．フライパンを揺すりながら形を整え、お皿に盛り付けて完成
※お好みでケチャップなどをつけてもおいしく食べられます。
じゃがいも
糖質が多く、ダイエット中の人には避けられがちなじゃがいもですが、実はみかんよりもビタミンCを多く含む万能野菜。
食物繊維も多いので、腸活にも取り入れたい食材です。
美肌成分
美肌に欠かせないビタミンCには熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんが含まれているため、熱を加えても壊れにくいという性質を持っているのが大きなポイント。
おすすめの食べ方・レシピ
■じゃがいものヨーグルトサラダ
食物繊維豊富なじゃがいもと、腸内環境改善に作用するヨーグルトを一緒に摂取することができます。
【レシピ】
※2人分
新じゃがいも 2個
ツナ缶 1個
プレーンヨーグルト 大さじ4
粉チーズ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
塩 適量
こしょう 適量
【作り方】
1．新じゃがいもを皮付きのままよく洗い一口大に切る。ラップをかけて電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
2．ツナ缶、プレーンヨーグルト、粉チーズ、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせる
3．1に2を絡め、塩・こしょうで味を付けて完成
キウイフルーツ
キウイフルーツも栄養がバランスよく含まれ、通年食べられるフルーツのひとつです。
加熱に弱いので、生のままでいただくのがおすすめ◎
美肌成分
キウイフルーツには、ビタミンCとビタミンE・食物繊維・葉酸・カリウムがたっぷり。
ハリのある肌を手に入れるために、積極的にとりたい食材です。
おすすめの食べ方・レシピ
■キウイフルーツのフレッシュジュース
キウイフルーツの中には加熱すると壊れてしまう栄養素もあるので、生のままたっぷり飲めるジュ―スでおいしくとりましょう。
【レシピ】
※2杯分
キウイフルーツ 2個
はちみつ 大さじ2
レモン汁 大さじ2
ミネラルウォーター（冷やしたもの） 200cc
氷 適量
【作り方】
1．キウイフルーツの皮を剥き、滑らかになるまでミキサーにかける
2．1にはちみつ、レモン汁、よく冷えたミネラルウォーターを入れて、さらにミキサーにかける
3．氷を入れたグラスに2を注いで完成
肌を強く・丈夫にする！肌荒れ対策│美肌にいい食べ物・飲み物
トラブルが起きてしまった肌を改善し、よい状態に保つためには、肌を丈夫にすることが大切。
肌自体を強くして、肌荒れ対策につながる食べ物・飲み物を紹介します。
鶏手羽元
鶏手羽元は、ビタミンCや血液循環をよくし、新陳代謝を活発にするナイアシンなどが多く含まれた食材です。
タンパク質も豊富で、骨や歯の健康維持や免疫力アップにもつながります。
美肌成分
鶏手羽元に含まれるビタミンCはもちろん、粘膜の強化やウイルスの侵入を防ぐビタミンAも多くとることができます。
おすすめの食べ方・レシピ
■鶏手羽元と小松菜のスープ
美肌効果抜群の鶏手羽元と、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な小松菜をたっぷりとれるスープです。
【レシピ】
※2人分
鶏手羽元 4本
小松菜 1/2束
サラダ油 適量
しょうゆ 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
●スープ
にんにく 1個
しょうが（薄切り） 2枚
水 3カップ
酒 大さじ1
鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ2
【作り方】
1．鶏手羽元にフォークで味が染み込みやすいように穴をあける
2．1をフライパンで焼き色が付くまで中火で焼く
3．2を鍋に入れ、スープの材料と一緒に中火で煮込む
4．3のアクを取りながら、弱火で15分程度煮る
5．食べやすい長さに切った小松菜を入れ、しんなりしたらしょうゆ・塩・こしょうで味を整えて完成
こんにゃく
こんにゃくには、肌の潤い成分であるセラミドが多く含まれているのが特徴。
セラミドには肌のバリア機能を高める効果があるといわれています。
美肌成分
肌の潤いをキープすることで、強く丈夫にすることができます。
セラミドは1日当たり0.6～1.2mgの摂取が必要とされており、こんにゃく100gに相当します。
おすすめの食べ方・レシピ
■こんにゃくとレンコンのきんぴら
免疫力をアップさせるレンコンと一緒にとると、体の中から肌を強くします。
【レシピ】
※2人分
こんにゃく 1/2枚
レンコン 1/2個
ごま油 適量
白炒りごま 大さじ1/2
調味料
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
鷹の爪（輪切り) 適量
【作り方】
1．レンコンは厚さ3mm程度のいちょう切り、レンコンは手で一口大にちぎる
2．フライパンにごま油を入れ、中火で1を炒める
3．2に混ぜ合わせておいた調味料を入れ、汁気がなくなるまで煮絡めて完成
牛乳
牛乳は骨を作るカルシウム以外に、抵抗力を高めるビタミンA、美しい肌や髪を保つビタミンB2が含まれている、栄養バランスの優れた食材です。
美肌成分
牛乳に含まれているビタミンB2は、健康な骨や肌を作ります。
さらにニキビや皮膚炎などの防止にも、効果があるといわれています。
おすすめの食べ方・レシピ
■きなこ牛乳
きなこにはタンパク質、イソフラボン、サポニン、食物繊維が豊富に含まれており、牛乳と一緒にとることで腸内環境を整え美肌への効果が期待できます。
【レシピ】※2杯分
牛乳 300cc
きなこ(無糖) 大さじ1
砂糖 小さじ杯1と½
【作り方】
1．鍋に牛乳を入れ、沸騰しないように弱火で温める
2．1が温まってきたらきなこと砂糖を加え、溶けるまでしっかりと混ぜる
3．よく混ざったらカップに注いで完成
美肌に導く食材を取り入れて、きれいな肌を目指そう◎
きれいな肌に近づけるための対策と、肌にいい食べ物・飲み物を紹介しました！
美しい肌を作るためには、内側からのケアが重要です。
栄養バランスのいい食べ物・飲み物を積極的にとって、健康的に美肌を手に入れましょう。