staff_m いつでも誰でも簡単に始められる「ウォーキング」。ダイエット、健康維持、ストレス発散など、さまざまな目的で多くの人がウォーキングを取り入れていますが、「どれくれいの長さを歩けばよいのか、よくわからない…」という場合も。そこで今回は、ウォーキングについてご紹介していきます。実は、ウォーキングの脂肪燃焼効果は、ランニングよりも高くなる場合があるんです！どれくらい歩けば効果があるのか、ウォーキングによって期待できるダイエットや健康の効果、短い時間で効果的にやる方法などをチェックしていきましょう。高強度の運動ではないのに効果は絶大！ぜひウォーキングを始めてみてくださいね。
ウォーキングはどのくらいするべき？
女性がウォーキングをするいちばんの理由は、やはりダイエットですよね。
「やせたいけど、そんなたくさんは歩きたくない…」そんな人も多いハズ。
では、どれくらい歩けば、ダイエットにつながるのでしょうか？
ウォーキングとランニング、脂肪燃焼効率が高いのはどっち？
「ダイエットには有酸素運動が効果的」って聞いたこと、ありますよね？
有酸素運動は、酸素を取り込みながら負荷の低い運動を続けることで、脂肪と糖質の両方を燃やしてエネルギーにする運動。ウォーキングはまさに有酸素運動の代表格、ダイエット向きの運動といえますね。
一方、短距離走や筋トレなどの無酸素運動だと、脂肪はあまり燃やされず、主に糖質がエネルギー源として使われるのだそう。
ウォーキングとランニングを比較した場合、「同じ有酸素運動のランニングのほうが負荷も高いし、つらいから、ダイエットにはそちらの方がいいのでは？」と思われがち。
しかし、実はウォーキングの方が、脂肪燃焼効率が高くなることがあるんです。
強度の高いランニングは、ときに無酸素運動になることが。そうすると、脂肪以外の物質を分解してエネルギーに変えてしまうので、脂肪燃焼の効率が悪くなる、とも考えられるそう。
ウォーキングは30分程度を目安に
有酸素運動の脂肪燃焼効果は、やり始めてから20分以降に表れるそう。そのため、30分程度かそれ以上を目安にウォーキングをすると、脂肪燃焼が期待できます♪
また、有酸素運動は、継続することでその効果がより発揮されます。毎日、30分のウォーキングを目標にがんばってみましょう！
体重やスピードにもよりますが、30分歩くと100kcalほど消費するので、少し食べすぎたときなど帰り道に、一駅前で降りて歩くなどの調整をすることで、体型キープにもつながりそう◎
ウォーキングに期待できるダイエット・健康効果
ウォーキングをすることによって、どんな効果が期待できるの？
普段運動などをせず、日常生活を送っているだけだと、全身の筋肉の20%ほどしか使われないのだとか。しかし、ウォーキングを行うと、全身の80%以上の筋肉を使う、全身運動になります。
ウォーキングは、一見、下半身だけの運動に見えますが、上半身も含めた多くの筋肉と、膝関節、足関節、股関節の下肢三関節も同時に使うことができる運動。
この全身運動としてダイエットにも効果的なウォーキングが、体のどの部分に効いてくるのか？それ以外はどんな効果が期待できるのか？を、これからご紹介していきますね。
お腹の脂肪燃焼
先にお伝えした通り、ウォーキングには脂肪燃焼効果があります。脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてくれる、ダイエットに向いた有酸素運動が、ウォーキングなんです。
ウォーキングは、体の外側についている脂肪だけではなく、内側についた内臓脂肪も減らしてくれる作用が。続けていくうちに、お腹周りの改善にもつながります♪
下半身も引き締まる
ランニングや自転車のように高負荷ではありませんが、ウォーキングは下半身にも適度な負荷がかかります。
ですから、筋肉ムキムキになるのではなく、やせるというよりは、程よい筋肉がつき、引き締まった健康的な下半身に近づけるハズ。
背中も引き締まる
ウォーキングは、背中の引き締めにも効果があるとのこと♪
歩くときに、いつもより少し意識して大きく手を振ることにより、背中から肩甲骨あたりへ負荷をかけることにつながりますよ。
高血圧の改善
血圧を下げる方法のひとつとして、30分以上の有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています。
まさにウォーキングは、血圧を下げる運動としてピッタリですね。高血圧の方は、日常的に運動をしない人に多くなる症状といわれています。
ウォーキングほど気軽に始められる運動って、ほかになかなかないですよね。少しずつ、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
コレステロール値の改善
健康診断でコレステロール値に異常が出たという方にも、ウォーキングはおすすめです。コレステロール値の異常は、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気を引き起こす原因になることも。
高血圧同様、改善には中強度の有酸素運動が推奨されています。
運動することで増えすぎた悪玉コレステロールが分解され、不足している善玉コレステロールを増やすという効果もあるのだそう。
気軽に始められて低負荷なのに、重大な病気の予防にもつながる…ウォーキングってなんて万能！
ストレス発散
ウォーキングは、体だけではなく、心までも整えてくれます。
精神の安定をもたらしてくれる神経伝達物質「セロトニン」が不足すると、ストレスやうつ病につながる恐れがあるといわれていますが、ウォーキングは、セロトニンの分泌を高めてくれるのだとか。
また、セロトニンには、満腹感を与えて食欲を抑える働きもありますので、より多く分泌させていきたいところ。
別名「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌は、日光に当たる時間と比例しています。太陽の光を浴びる時間が短いとセロトニンの分泌が減り、長ければ増えることに。
日中に外でウォーキングすると、より心が元気になりますよ♪
ウォーキングの効果的なやり方
ウォーキングで脂肪を燃焼させるには、どのようなやり方がより効率良くできるのでしょうか？
ここからは、歩く時間帯やコース、効果的な飲み物などをご紹介してきます。
早めに結果が表れると、俄然やる気が出て、続ける意欲がわいてくるもの。
ほんの少しのコツで変わってきますので、ぜひ取り入れて、ウォーキングの効果を実感してみてくださいね。
地形の変化に富んだコースを歩く
ウォーキングコースを決める際のワンポイントアドバイスとして、できるだけ起伏のあるコースを選ぶようにしましょう。
平坦な道を歩くのと、起伏のある道を歩くのでは、消費されるカロリーが変わってきます。
当然、平坦な道より坂道のほうが、消費するカロリーは大きくなります。
坂道の角度が上がるほど消費されるカロリーは増えますが、急な坂道をずっと歩いているのは大変ですよね。
少し坂道のあるコースを取り入れるだけでも、消費カロリーを多くできるため、なるべくそのようなコースを選ぶようにしましょう。
朝食前に歩く
体内では、まず糖質が優先的にエネルギーとして使われます。
有酸素運動は、糖質と脂肪をエネルギーに変えていくので、糖質が少ないとすぐに脂肪の燃焼に移ります。
ですから、食事間隔がいちばん空いている朝食前が糖質の少ない時間となり、脂肪燃焼にもっとも効果的です。
ただし、完全な空腹だと元気が出ないので、バナナなどの消化負担が少ない軽めの食事を摂ってから行うと、気持ちよくウォーキングができますよ。
慣れたら早歩き
少しウォーキングに慣れてきたら、歩くスピードをアップして、負荷を上げていきましょう。
でも、ずっと速度を上げ続けるのは大変。
5分ゆっくり、5分早くなどのメニューで変化をつければ、より楽しく効果的に続けることができますよ。
屋内より屋外を歩く
ウォーキングがやりやすい環境をつくることも、続けるうえでとても大切な要素。
緑のきれいな広い公園、川沿いのコース、整ったマラソンコースなど、歩いていて気持ちがいいと思える環境に身を置くことで、より前向きに取り組めます。
ドローインウォーキング
ドローインウォーキングとは、腹筋に力を入れて、お腹をへこませた状態をキープしながら歩く歩き方。一見簡単そうですが、これがけっこう大変なんです。
普通にウォーキングするのと比較して、燃焼できるカロリーが50%アップ！なんていうデータもあるほど。短時間での効果を期待する人におすすめです。
飲み物は緑茶
運動をするときに、スポーツドリンクで水分補給を欠かさない人も多いハズ。汗を大量にかくスポーツ時には、とても効果的な水分補給の方法です。
しかしながら、ウォーキングのような、適度な汗と軽い喉の渇き程度のスポーツには、緑茶がピッタリなんです。
緑茶にはカテキンが含まれています。カテキン内のリパーゼという酵素が脂質を分解し、さらにそれをエネルギー源として消費までしてくれるのだとか。
緑茶は、水分補給だけではなく、ダイエットまで助けてくれる、ウォーキングにはピッタリの飲み物なんです♪
1日30分のウォーキングで健康的にダイエットしよう
ウォーキングのすばらしさ、伝わりましたか？
有酸素運動のウォーキングは、脂肪燃焼効果だけではなく、心と体にさまざまなメリットがあることがわかりましたね。
大切なのは、継続すること！
無理なく健康的にダイエットした体は、リバウンドしにくいといわれています。1日30分のウォーキングを続けていけば、効果はきっと表われます。
今からでもすぐに始められるウォーキング。
「好きな音楽を聴きながら」「きれいな景色を見ながら」など、自分なりの楽しいウォーキングスタイルを見つけて、楽しくダイエットしましょう！